안녕하세요. 신경외과 전문의
마현진입니다.
오래 앉아 있다가 일어설 때 허리가 뻐근하거나,
평소보다 허리 주변이 굳은 듯한 느낌이 들면
가장 먼저 스트레칭을 해보는 분들이 많습니다.
실제로 가벼운 근육 긴장이나 오랜 자세로 인해
허리가 불편한 경우에는 통증이 없는 범위에서
몸을 천천히 움직여주는 것이 도움이 될 수 있습니다.
하지만 허리통증의 원인이
모두 같지는 않습니다.
단순한 근육 긴장일 수도 있지만
허리디스크나 척추관협착증처럼 신경과 관련된 문제로
통증이 나타나는 경우도 있기 때문입니다.
따라서 허리아플때 스트레칭을 할 때는
‘얼마나 많이 늘릴 것인가’보다
‘어떤 증상이 나타나고 있는가’를
먼저 살펴보는 것이 중요합니다.
먼저 결론부터 말씀드리면,
✔ 통증이 없는 범위에서 천천히 움직이기
✔ 반동을 주면서 강하게 늘리지 않기
✔ 스트레칭 중 다리 저림이나 통증이 심해지면 중단하기
✔ 허리뿐 아니라 다리 증상까지 있다면 원인을 확인하기
이 네 가지를 기억하셨으면 합니다.
허리가 아프다고 무조건 세게 늘리지는 마세요.
허리가 뻐근하면 허리를 최대한 숙이거나
몸을 강하게 비틀면서 시원한 느낌을
내려고 하는 분들이 있습니다.
하지만 통증을 참고 끝까지 움직인다고 해서
허리에 더 도움이 되는 것은 아닙니다.
특히 허리를 숙이는 순간 엉덩이나 다리까지
통증이 퍼지거나, 종아리와 발까지 저림이 나타난다면
억지로 같은 동작을 반복하지 않는 것이 좋습니다.
허리아플때 스트레칭의 기준은
‘얼마나 많이 움직였는가’가 아니라
‘움직인 뒤 증상이 더 심해지지는 않는가’입니다.
가볍게 움직였을 때 허리 주변이 편안해진다면
가능한 범위 안에서 반복할 수 있지만,
운동할수록 통증이 강해진다면 일단 중단하고
상태를 살펴보는 것이 좋습니다.
시원해야 효과가 있는 것이 아니라
통증 없이 움직일 수 있는
범위를 찾는 것이 먼저입니다.
집에서는 허리를 부드럽게 움직이는 것부터 시작해보세요.
허리 주변이 뻐근한 정도라면
처음부터 큰 동작을 하기보다
작은 움직임부터 시작해볼 수 있습니다.
제가 허리아플때 스트레칭을
문의하는 분들께 말씀드리는 방법은
무리하게 허리를 꺾거나 비트는 동작보다는
허리와 골반 주변을 부드럽게 움직이는 것입니다.
① 누운 상태에서 골반을 가볍게 움직여보세요
바닥에 편하게 누운 뒤 무릎을 세웁니다.
이 상태에서 허리가 바닥에 가까워지는
느낌으로 골반을 천천히 움직였다가
다시 편안한 자세로 돌아옵니다.
허리를 크게 움직이기보다
주변 근육을 가볍게 사용한다는
느낌으로 진행하는 것이 좋습니다.
② 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 천천히 당겨보세요
누운 상태에서 한쪽 무릎을 잡고
통증이 없는 범위까지만 천천히 몸쪽으로 당깁니다.
몇 초 정도 유지한 뒤 풀어주고 반대쪽도 반복합니다.
이때 허리나 다리로 통증이 강하게 퍼진다면
억지로 무릎을 더 당기지 마세요.
③ 네발 자세에서 허리를 천천히 움직여보세요
양손과 무릎을 바닥에 댄 뒤
허리를 편안한 범위 안에서 천천히 굽혔다 펴줍니다.
끝까지 과도하게 구부리거나 젖히기보다는
부드럽게 움직이는 데 초점을 두는 것이 좋습니다.
허리아플때 스트레칭은 한 번에 오래 하기보다
짧게 시행한 뒤 몸의 반응을 살펴보는 것이 좋습니다.
✔ 반동은 주지 않기
✔ 통증이 없는 범위까지만 움직이기
✔ 다리 저림이 심해지면 중단하기
✔ 운동 후 통증이 뚜렷하게 증가한다면 쉬기
또한 특정 동작이 모든 허리질환에
적합한 것은 아니므로
본인의 상태에 따라 운동 방법이 달라질 수 있습니다.
허리뿐 아니라 다리까지 아프다면 신경의 신호일 수 있습니다.
단순히 허리가 뻐근한 정도라면
휴식이나 가벼운 움직임으로
불편함이 줄어들기도 합니다.
하지만 허리통증과 함께 다른 증상이 나타난다면
조금 다르게 살펴볼 필요가 있습니다.
예를 들어
✔ 엉덩이에서 허벅지, 종아리까지 통증이 이어지는 경우
✔ 발이나 종아리가 반복적으로 저리는 경우
✔ 다리의 감각이 둔하게 느껴지는 경우
✔ 발목이나 다리에 힘이 빠지는 느낌이 드는 경우
✔ 걸을수록 다리통증이나 저림이 심해지는 경우
✔ 기침이나 재채기, 허리를 숙일 때 다리까지 통증이 퍼지는 경우
등입니다.
허리디스크는 돌출된 디스크가
신경을 자극하거나 압박하면서
허리뿐 아니라 엉덩이와 다리까지 통증이나
저림을 유발할 수 있습니다.
척추관협착증 역시 신경이 지나가는 공간이
좁아지면서 걷는 동안 다리가 아프거나 저려
중간중간 쉬어야 하는 증상이 나타날 수 있습니다.
이런 경우에는 허리아플때 스트레칭만
반복하기보다 통증과 저림이 어느 위치까지
이어지는지를 함께 살펴보시길 바랍니다.
계속 아프다면 스트레칭보다 통증의 원인을 먼저 확인합니다.
허리 스트레칭은 생활 속에서
활용할 수 있는 관리 방법 중 하나입니다.
하지만 일정 기간 스트레칭과 휴식을 해도
통증이 반복되거나, 처음에는 허리만 아팠는데
이후 엉덩이나 다리까지 증상이 이어진다면
단순한 근육통으로만 생각하지 않는 것이 좋습니다.
진료에서는 통증이 시작된 시점과 위치,
어떤 동작에서 심해지는지, 다리 저림이나
근력 저하가 있는지 등을 확인합니다.
필요한 경우 X-ray나 MRI 등의
검사를 통해 척추의 구조적인 상태와
신경 압박 여부를 살펴볼 수 있습니다.
특히 다리에 힘이 빠지거나 감각이
떨어지는 증상이 나타난다면
운동량을 더 늘리기보다 현재 신경 상태를
확인해볼 필요가 있습니다.
허리아플때 스트레칭을 꾸준히 해도 증상이 계속된다면
‘스트레칭을 더 강하게 해야 하나?’를 고민하기보다
‘왜 계속 아픈가?’를 확인하는 것이 우선입니다.
오늘의 결론
허리가 아프면 몸을 풀어야 한다는 생각에
강하게 숙이거나 비트는 분들이 적지 않습니다.
하지만 제가 환자분들께 말씀드리고 싶은 것은
‘아픈 허리를 얼마나 많이 늘릴 것인가’보다
‘왜 허리가 아픈가’를 먼저 살펴야 한다는 점입니다.
가벼운 뻐근함이라면 통증이 없는 범위에서
천천히 움직여보는 것이 좋습니다.
반대로 허리통증과 함께 다리 저림이나 방사통,
감각 저하, 근력 저하 등이 나타난다면
스트레칭만으로 해결하려 하기보다
척추와 신경 상태를 확인할 필요가 있습니다.
특히 스트레칭 중 다리로 통증이 뻗치거나
기존 증상이 더 심해진다면 억지로 계속하지 마시고
몸에서 보내는 신호를 먼저 살펴보셨으면 합니다.
감사합니다.